1. Πήδα πήδα χοροπήδα
Μπορεί η τελευταία φορά που έκανες σχοινάκι
να ήταν όταν ήσουν μικρό παιδί, αν ήξερες όμως τα οφέλη του είμαι σίγουρη πως
θα ‘θελες ξανά να μπεις στο ΄΄παιχνίδι΄΄. Η ανάσα σου μπορεί να κόβεται λίγο
περισσότερο από εκείνη των παιδικών σου χρόνων (το λίγο ήταν για λόγους
ευγενείας) όμως ποτέ δεν είναι αργά. Το σχοινάκι είναι ένα όργανο γυμναστικής
που μπορείς να το μεταφέρεις παντού αλλά και να εξασκηθείς παντού. Κάνε τη
γυμναστική να μοιάζει με παιχνίδι και κάψε τις περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό από οποιαδήποτε άλλη αερόβια άσκηση.
2. Μείνε σε στάση σανίδας
Ένας
γυμναστής που σέβεται τον εαυτό του δε μπορεί παρά να βάζει στα προγράμματα του
σε καθημερινή βάση την άσκηση αυτή καθώς και τις πολλαπλές παραλλαγές της (είμαι εμμονική μαζί της το
παραδέχομαι). Το σημαντικότερο όλων; Δε χρειάζεσαι κανέναν εξοπλισμό παρά
μόνο το βάρος του σώματός σου και δεν είναι ανάγκη να πας γυμναστήριο για να
την εκτελέσεις. Μια δοκιμή θα σε πείσει πως πρόκειται για την καλύτερη άσκηση ενδυνάμωσης των κοιλιακών μυών αλλά και ολόκληρου του σώματος.
---- Σωστή εκτέλεση ----
1. Ελάτε στα γόνατα και στηρίξτε το
σώμα σας στους πήχεις σε γωνία 90 μοιρών.
2. Οι αγκώνες κολλητά με το σώμα, ακριβώς κατω από τους
ώμους.
3. Σηκώστε τον κορμό και στηριχτείτε στις άκρες των
δακτύλων των ποδιών σας.
4. Ο κορμός θα πρέπει να σχηματίζει ευθεία από τους ώμους
μέχρι τους αστραγάλους.
5. Οι γλουτοί ποτέ δεν θα πρέπει να είναι ψηλά και η μέση
να βουλιάξει.
6. Κρατήστε την στάση για όσα περισσότερα δευτερόλεπτα
μπορείτε χρονομετρώντας τον εαυτό σας,
7. Αναπνέεται κανονικά στο δικό σας ρυθμό.
8. Αν αρχίζουν οι ώμοι να τρέμουν ή ο κορμός να βυθίζεται
προς τα κάτω, κάντε διάλειμμα και επαναλάβατε.
3. Τρέξε να γλιτώσεις
Το τρέξιμο εκτός από όλα τα καλά που
προσφέρει στο σώμα βοηθάει σύμφωνα με έρευνες και στην ψυχική υγεία του ατόμου. Βοηθά στην καταπολέμηση του άγχους (που ουδείς δε λέει να ξεφύγει από αυτό
σήμερα) και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Δε λέω καλοί οι
γραμμωμένοι μύες αλλά μη ξεχνάς πως και η καρδιά Μυς είναι και μάλιστα ο πιο
σημαντικός. Γύμνασε τη καρδιά σου και
βελτίωσε τη συνολική σου υγεία. Όσο για τα αποτελέσματα; Το τρέξιμο τίποτα δεν
έχει να ζηλέψει από άλλων ειδών ασκήσεις, μεταμορφώνει το σώμα και χτίζει γερά
και γραμμωμένα πόδια. Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα χαλαρό jogging και γέμισε την με ενέργεια.
4. Να κάνουμε push-ups να δεις τι πάει να πει γυμναστική
Αν και είναι μια άσκηση που συχνά οι
γυναίκες αποφεύγουν λόγω της απαιτητικής εκτέλεσης που χρειάζονται δεν παύει να
είναι μια άσκηση για όλα τα επίπεδα ασκουμένων. Μάλιστα βοηθούν και στην
αποκατάσταση μυικών προβλημάτων αλλά και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
Κάνε τα με ίσια και ευθυγραμμισμένη πλάτη και για τους πιο αρχάριους με τα
γόνατα στο έδαφος. Εκτός από το στήθος τα push-ups εστιάζουν
και στην περιοχή της πλάτης. Με καλοσχηματισμένους τραπεζοειδείς δε θα φοβάστε
πια να γυρνάτε τη πλάτη σας σε ότι και όποιον σας ‘’χαλάει ‘’.
5.
Παρακαλώ καθίστε
Τα καθίσματα (squats) είναι πλέον γνωστά σε
όλους μας ως την ιδανικότερη άσκηση για καλοσχηματισμένους γλουτούς. Και όχι
άδικα!!! Όμως αυτό που οι περισσότεροι δε γνωρίζουν είναι πως κατά τη διάρκεια
της άσκησης εμπλέκεται ταυτόχρονα το 60% του σώματος. Τετρακέφαλοι, δικέφαλοι,
γλουτοί, ραχιαίοι, κοιλιακοί μύες αλλά και πλάτη είναι οι μυικές ομάδες που
εκτός από αθροιστικά λειτουργούν και πολλαπλασιαστικά. Με λίγα λόγια όσο
μεγαλύτερο είναι το ερέθισμα που δίνουμε στο σώμα μας τόσο μεγαλύτερο θα είναι
το ερέθισμα για μυική ανάπτυξη, λιποδιάλυση και έκκριση ενδορφινών (οι ορμόνες
της χαράς που εκκρίνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης). Μεγάλη προσοχή πρέπει
να δίνουμε στην εκτέλεσης τους. Οι αρχάριοι καλό θα ήταν να κάνετε τα καθίσματα
μπροστά από έναν καθρέφτη ώστε να
ελέγχετε τα γόνατα σας τα οποία δε πρέπει να ξεπερνάνε τα δάχτυλα των ποδιών
σας. Οι πιο προχωρημένοι γιατί όχι να κρατάτε κάποια αντίσταση, το βάρος της
οποίας να το αυξάνετε σταδιακά.
Extra tips :
· ΠΑΝΤΑ η γυμναστική σας να
αρχίζει και να τελειώνει με διατάσεις.
·
Συμβουλευτείτε έναν ειδικό
για την σωστή εκτέλεση των ασκήσεων.
Κανελλοπoύλου Ελένη : Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ Θεσσαλονίκης με ειδικότητα στο Ταεκβοντό / Μsc στο αθλητικό Μanagement /personal
trainer/pilates instructor
0 σχόλια :
Δημοσίευση σχολίου